『爱豆公开课』2017年就剩30天了,周艺轩帮你三脱!

---------------------------------------我是上课铃-------------------------------------

先告诉大家一个喜大普奔的消息,2017年就剩一个月啦,想想去年这个时候许下的小小心愿,你脱脂了吗?脱单了吗?脱贫了吗?

您的余额还剩30天,人生还有转机~是不是想问天再借500年

好言归正传,这期公开课的带班老师,是《中国有嘻哈》中颇具争议的“idol rapper”周艺轩↓↓↓

对就是那个连吴亦凡老师都感到意外的周艺轩

作为唯一一位有粉丝应援团的选手,本身也是亚洲人气偶像组合UNIQ的队长。偶像素质绝对过硬!

不过这次周艺轩来不是要教你怎么用嘻哈diss对手的,而是用身体毫不客气的diss肥肉,告别油腻,辞旧迎新!

健身房太贵!器械练习太枯燥!游泳太麻烦!跑步没时间!周艺轩跟你说这都不是事儿!freestyle能解决一切!

众所周知,艺人的训练是十分苛刻的,周艺轩自曝“每天上午八点半起床,之后开始健身、上声乐课、外语课、说唱课,差不多就晚上六、七点了,但接着还要再上八个小时的舞蹈课。”

所以这次周老师带来了一整套针对腿臀、腹部的徒手训练动作,只需要巴掌大点的地方和一张健身垫,再加上一点勤奋,起码能解决三脱中的脱脂问题了,然后也许离脱单和脱贫就不远了~

迎着辉煌的2018年前进!

艺轩出品,必属精品,周老师的这堂课水都挤掉了,全是干货!学到就是赚到!

【热身篇】

热身的重要性讲了你们也不爱听,总之能让你的全身被温和唤醒,不至于在之后激烈的动作中感到过大的压力。就直接进入正题好了

动作1——开合跳 30秒

一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上一下一上好时间到!

动作2——勾腿跳 30秒

其实也叫踢屁屁跳,看看周老师跳的多开心,世界就在我脚下!

动作3——高抬腿跳 30秒

眼熟不?快把周老师的斗篷送过来!

热身完毕,休息20秒,真正的训练才刚刚开始↓↓↓

虐腿篇】翘臀练成系列 男女都需要

动作4——深蹲 20组

是不是很好奇周老师手里拎的是个什么鬼?

来解释一下这个物体的学名叫壶铃

如果家里没有,抱个暖水壶效果也不打折

翘臀,你值得拥有~!

动作5——负重弓箭步 20组

天啊难道周老师这是跟哪捡了个皮划艇背肩上了?谁out谁多做10组!

此物品学名保加利亚训练袋,没有也没关系,抗包大米在肩上一样的杠杠练!

如果实在找不到可以负重的东西,你也可以这样——负重在心中。

动作6——俯身后踢腿 左右腿各15组

个人感觉这个动作很性感,你们可以试试看,也许在健身房就此脱单!

动作7——俯身登山 30秒

就假装地上是一座山,爬吧!越快越好

动作8——俯身侧提膝 20组

难以描述的动作,看上去很有弹性的样子。

目测既能刺激左右侧腹肌,提升核心力量,又能使大腿紧致有型。

虐腹篇】啥?不光没练过马甲线,还没见过马甲线?!!!

油腻男女的最大标志,非肚子莫属吧,谁来diss我?

所以要想富,先种树,要脱脂,先脱腹。

腹肌的打造是一个痛苦的过程,谁练谁知道。

不过好在只要坚持,天道酬勤!

腹部锻炼对动作准确度的要求很高,错误的动作不仅会使效果归零,甚至会造成脖子等其他部位的拉伤。

第一组动作:卷腹 15组

难道不应该是我们上小学时最擅长的仰卧起坐吗?

谁out谁再加10组

卷腹可以很好的刺激到上腹部肌肉,同时减少对脖子的压力,我们成年人都练它。

动作要领:上腹部发力 脖子固定不动

手的位置可以放在胸前,也可以置于脑后,看心情呗

一个标准的卷腹动作是这样的,对就是这样,慢慢的,感受肌肉的呐喊!

第二组动作:正蹬车 正反各20组

双手置于身后的垫子上,臀部支撑,双腿快速前蹬

蹬出个美好的明天来

换成倒蹬车,脚换反方向蹬,对腹部的刺激作用会更大

第三组动作:仰卧抬腿

用腹部的力量带动双腿,向上向上向上!

第四组动作:左右摆腿 20组

就把自己想象成一个圆规好了:以臀部为支点,举起双腿,左右摆腿。

第五组动作:俄罗斯转体 20组

这个名字很奥运有木有?所以这是一个很高端的动作,效果也最好。

周老师给出两套做这种动作的方案:

A 如果腹部基础不好,就老老实实把腿放在地上

换个角度,再来一次

B:如果还有点底子,可以让自己的双腿高傲地离地!

第六组动作 单侧卷腹

要领:尽量用手肘碰膝盖

周老师小tip:前期腹部没有足够力量的时候,可以用肘撑地分担力量

练到龇牙咧嘴骂天骂地了吗?痛苦的阶段到此结束了,请准备迎接美好的拉伸动作到来!

【拉伸篇】放松肌肉,第二天不会痛到无法行走

动作1 腹部拉伸 30秒

这个动作可能叫海豚望月

俯卧在垫子上,双手把身体撑高,腹部感到强烈的牵拉感

动作2 背部拉伸 双手撑起身体,屁股往后做,由海豚望月自然的转变到背部拉伸

动作3 腿部拉伸 左右各20秒

考验筋骨的时候到了!

左腿一个慢动作

右腿一个慢动作

【freestyle篇】你们猜他可以这样一个人跳多久呢?请踊跃猜测!

课就到这里啦,你准备啥时候开始练呢?明年的今天,记得回来说说你瘦了几斤好吗?

周艺轩的新歌《Do Back》已经横空出世,大家多多支持!

(摄影&艺人沟通:原来是畅婶  文&策划:一直在减肥的嫂子 )

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